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羽衣甘蓝:超胜牛肉的超级食物,增肌减脂必备!

[素食厨房]  发表时间: 2016-08-18 13:16 点击: [放大字体正常缩小] 关闭
羽衣甘蓝--营养大揭秘
► 富含钙和蛋白质
130g煮熟的羽衣甘蓝,可以提供人体一日所需的5%的蛋白质、9%的钙和6-7%的铁,和同等热量的牛肉的蛋白质含量相当,但铁的含量是同等热量的牛肉的3倍,而钙含量竟是同等热量牛肉的4倍。不但比牛肉热量低、营养高,而且不会像牛肉那样有过高的温室气体排放和环境的影响。
► 卡路里和GI指数非常低
130g煮熟的羽衣甘蓝中只含有36卡路里,GI指数非常低。GI是“血糖生成指数”,是反映食物引起人体血糖升高程度的指标。
低GI的食物由于进入肠道后停留时间长,释放缓慢,让血糖保持在比较稳定的状态,让你吃的饱饱的也不会有罪恶感。是增肌减脂的小伙伴不可多得的好食材噢。
► 富含维他命K和A
100g生的羽衣甘蓝中就含有0.817毫克的维生素K, 远超日常人体含量所需的100多倍;而维他命A的含量高达4.6毫克,吃100g羽衣甘蓝就能满足每日人体对维他命A的需求哦。
羽衣甘蓝里含有的微量矿物质,能帮助人体骨骼健康发展,维护细胞正常运行。
► 降胆固醇
羽衣甘蓝中的纤维素能与大肠中的胆汁酸中和,让脂肪不被乳化吸收,而是通过内脏运动被排出体外。被中和了的胆汁酸,需要胆固醇才能重新制造,所以进一步拉低了人体的胆固醇含量。
► 减少患癌机率
实验研究表明,每天食用羽衣甘蓝能有效减少患有膀胱、乳腺、结肠、子宫、前列腺癌的机率。羽衣甘蓝中含有的 “芥子油甙”,能通过肠道分解为“异硫代氰酸盐”,来起到抗癌的作用,还能加速人体的新陈代谢呢。
► 抗氧化,抗炎消菌
100g的羽衣甘蓝中含有超350毫克的Omega-3脂肪酸,再者,羽衣甘蓝中维他命K的含量也属所有植物中最高的。此两者结合,能很好的帮助恢复人体免疫系统,降低得慢性炎症的机率。
 
不适宜人群
羽衣甘蓝虽好,但是也不能“贪杯”噢~
有肾病,血钾高的人士不宜过量进食羽衣甘蓝,正在服用薄血药(如华法林warferin)的人是也要控制食量,因为其维他命K的含量比较大,大量进食可能容易导致出血。
甲状腺功能不健全的人也不建议食用羽衣甘蓝。因为羽衣甘蓝可能含有促甲状腺肿素,这可能会导致甲状腺肿胀。
患草酸盐肾结石的人应谨慎使用,因为羽衣甘蓝中也含有部分草酸盐。
 
这么好的东西该怎么吃?
羽衣甘蓝的烹饪方法非常多,蒸烤榨炒样样行!可以下在面里,当小配菜吃~
 
可以做成有颜又有料的果昔~好喝的同时还能排毒呢!
 
可以夹在面包里,配上素奶酪。羽衣甘蓝的清爽刚刚好解了素奶酪的腻~
 
还能做成好吃的蘸酱!简单无负担,派对必备啊!
接下来小编为大家送上四种羽衣甘蓝的做法,大家可以尝试看看~ 
想玩更多花样的小伙伴请移驾“下厨房”或者“豆果美食”,搜索“羽衣甘蓝”查看更多食谱哦~ 懂英文的小伙伴可以去pinterest上搜“kale”,就会跳出更多好看又好吃的西式菜谱噢!
 
- 1 -
原味烤羽衣甘蓝脆片
食材:
羽衣甘蓝......1把
橄榄油......2小勺
盐......1/2小勺
制作方法:
1.羽衣甘蓝洗净去茎,把叶子摘下来,淋上橄榄油,撒上盐,然后将叶子、油和盐混合均匀;
2.烤箱180度预热,将叶子平铺(不要重叠叶子)在烤盘中,放入烤箱15分钟,在烤箱13分钟的时候看看有没有干,如果四周干的比中间快,可以把四周的拿出来,中间部分扒散一下继续烤;
3.拿出来冷却后可以放进密封罐中保存。
除了盐味的还有很多别的口味,大家可以自由发挥噢。(ps: 好多小伙伴说吃起来味道像海苔,喜欢海苔的小伙伴也可以试一试!)
 
- 2 -
炒羽衣甘蓝
 
食材:
羽衣甘蓝......适量
椰子油......5g 
(或者不放)
现磨胡椒盐......1g
 
制作方法:
1.羽衣甘蓝洗净,去根茎,把叶子切成细碎的碎片;
2.撒一点点现磨胡椒盐~只要一点点噢,多了会咸;
3.用手轻轻来回搓羽衣甘蓝,搓出水分就好~有种水份跑出来,叶子变软软的感觉;
4.热锅放入椰子油,油热了以后,中火放下羽衣甘蓝,炒个40到60秒拿出来就好了~时间不要太长,切勿把它炒的变暗沉哦!不然营养都流失了。
 
- 3 -
羽衣甘蓝沙拉
 
食材:
羽衣甘蓝......4-6杯
小西红柿......适量
火麻仁......2汤匙
配料:
酱汁 
芝麻酱......1/4杯
大蒜(可省略)......2瓣
柠檬汁......1/2杯
橄榄油......3汤匙
盐......1茶匙
水......3汤匙
制作方法:
1.将沙拉酱中的所有原料都加入搅拌机,挤入柠檬汁,然后搅匀就做成了健康的芝麻柠檬沙拉酱啦;
2.将羽衣甘蓝去梗,叶子洗净,切成小块备用;
3.将盐倒入羽衣甘蓝中,用手抓匀,按摩片刻,静置10分钟左右;
4.把其他食材都加入到静置好的羽衣甘蓝中;
5.将调好的沙拉酱都倒入沙拉中,然后搅匀即可!
 
贴士:
1. 羽衣甘蓝做沙拉时,一定要去掉梗,不然口感不好,嚼不烂,如果觉得梗扔掉可惜,可以做蔬果汁时一起搅碎饮用。
2. 一定要加盐抓匀,按摩片刻。羽衣甘蓝的纤维比较多,这样可以让它口感变好很多。静置一般至少5-10分钟,我看有海外博主还建议静置1小时以上,如果你有时间可以尝试~但我觉得静置10分钟的口感已经好很多了。
3. 羽衣甘蓝一定要搭配有酸度的东西共同食用,所以这里搭配的是芝麻柠檬酱,如果用普通的油醋或者其他沙拉酱,一定要加些酸的食材进去。
4. 这里面用到的火麻仁也是超级好的Super Food, 蛋白质含量很高。 
 
怎么挑选?怎么保存?
羽衣甘蓝原产于英美国家,不过现在中国也有引进。在北京著名的三源里菜市场,就能买到哦~而且有机农场也都能买到,可以通过农场来订购。
这里也给大家几个挑选羽衣甘蓝的小建议。
买羽衣甘蓝时,应该挑选叶片新鲜、光亮、清脆的,根茎粗壮、湿润有水份的;避免那些发黄的,叶片有洞的蔬菜。不喜欢羽衣甘蓝的气味的小伙伴可以挑选叶形小,较为嫩的羽衣甘蓝。相比于熟透了的羽衣甘蓝,嫩叶羽衣甘蓝口感更软嫩,气味更小,更容易被接受~
羽衣甘蓝需要放在冰箱中低温保存。可把羽衣甘蓝放在塑料袋中,轻排出袋中空气,放置于冰箱中。要注意的是,羽衣甘蓝放入冰箱时不用清洗,因为清洗后再保存会加速叶子腐烂,最好当用当洗。
在冰箱中羽衣甘蓝最多能放置五天。放置的时间越长,叶子就会变得越苦。所以建议买到新鲜羽衣甘蓝的小伙伴能尽快食用。
 
本文标签:羽衣甘蓝(2)制作(1)营养(1) 本文关键字:羽衣甘蓝,制作,营养
愿所有功德回向:

自归依佛,当愿众生,体解大道,发无上心;自归依法,当愿众生,深入经藏,智慧如海;自归依僧,当愿众生,统理大众,一切无碍。

愿以此功德,庄严佛净土;上报四重恩,下济三涂苦;所有见闻者,悉发菩提心;尽此一报身,同生极乐国。

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